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轻松瘦身 普拉提之初登场

发布日期:2011-08-13 00:00:00来源:中国减肥网

麦当娜、凯利.安妮摩丝、詹妮弗.洛佩兹都是公认的镜头美女,她们都拥有平滑、柔软、匀称的体形,这其中的奥秘就是她们都是普拉提运动的狂热粉丝。而夏季正是健身瘦身的好时机,让我们一起走进普拉提的世界吧!

  普拉提和瑜伽的区别?

  普拉提(PLATES)训练法,学名“静态肌肉强化”,是一套独特的均衡肌体的训练体系,利用呼吸和运动的配合,强调人的呼吸对人体运动的影响,从而改善人体运动机能,用于均衡地运动肌肤和恢复理疗,效果十分显著。普拉提与瑜伽的区别用最言简意赅的一句话来说就是前者是动态的后者是静态的。更为重要的一点是普拉提和瑜伽的呼吸方法是不同的,因为瑜伽是完全用鼻子呼吸,用鼻子吸气鼻子吐气,而普拉提则是用鼻子吸气嘴巴吐气。

  普拉提教学课

  闲言少叙,赶快去准备一块体操垫,下面我们要进入教学过程啦。

  NO.1 第一个动作是初级的热身动作

  Step1:身体平躺,左腿弯曲90度,右腿伸直与地面成45度,双手抱住左小腿,肩膀离开垫子,头部抬高向前看,腹部收紧,吸气。

  Step2:然后左腿伸直与地面成45度,右腿弯屈成90度,同时伴随吐气动作。

  Step3:反复进行此动作。要注意静止时吸气,做动作时吐气,静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后,再进行该动作。

  NO.2 这个动作是练习侧面的腰部的动作

  Step1:身体侧躺,用小臂及肘关节支撑身体,两腿弯曲,身体保持一条直线(不可以翘屁股),非支撑手插腰,然后吸气不动。

  Step2:注意你的发力点是你的腰部,吐气向上运动。

  Step3:吸气身体回落,吐气向上运动,反复此动作。

  NO.3 这个动作是锻炼对腰腹部的收紧

  Step1:双手十指交叉放在脑后,双腿弯曲90度。吸气不动,吐气同时脊椎慢慢一节一节地向上,腹部收紧,肩膀离开垫子到与地面成45度。

  Step2:吸气不动,肘关节打开,吐气一节节地回落到原位。反复进行此动作。

  Step3:延伸动作:1.吸气不动,吐气向上到与地面成45度,肩膀离开垫子;2.吸气不动,吐气向侧转;3.吸气不动还原中间,吐气转向另外一侧;4.吸气不动还原中间,吐气身体回落到地面。

  美丽贴:练习普拉提不需要特定的音乐,只要是轻缓的音乐就可以了。

  NO.4 这个动作是练大腿后侧

  Step1:身体平躺,双腿弯曲90度,双臂平放。吸气不动,吐气脊椎一节节的向上。

  Step2:吸气不动,吐气向上抬左腿,伸直;吸气,臀部保持不动,左腿回到原位,吐气抬右腿。

  Step3:吸气不动,右腿还原;吐气身体向下落回到地面。反复此动作。

  NO.5 这个动作叫滚动,是锻炼腰腹部和背部的动作

  Step1:双腿慢慢并拢,稍微低头,脚尖离开地板,身体像个圆形一样,脊椎要放松并且保持弯曲。

  Step2:吸气的时候向后滚动,吐气的时候起身向前,起身时要挺胸用力。反复进行。

  NO.6 滚动延伸动作——“海狮式”

  Step1:脚掌相对并拢,双手分别托住脚的踝关节,然后脚心拍三次。拍三次的目的是为了延长控制时间。

  Step2:吸气向后滚动,脚心拍三次,吐气向前。反复进行。

  NO.7 单腿画圈——使用普拉提带来进行对大腿前侧的训练

  Step1:身体平躺,右腿向上伸直,找一条布带,双手抓住带子两端,用脚掌撑住带子。手放松,膝盖要伸直。

  Step2:右腿从右边开始划圈同时伴随吸气过程,划至左端时开始吐气。注意抓带子的双手固定不动。右腿动作进行完毕后,左腿照同样方法练习。

  美丽贴:练普拉提时可以喝水,但要小口饮用。

  NO.8 双腿伸展——这个动作是对腹肌的训练

  Step1:身体在地面平躺,慢慢地用双手抱住自己的小腿,吸气,双腿伸直,和地面成45度,双臂伸直。

  Step2:吐气,双手抱住小腿回到初始位置。反复练习。注意整个过程上半身保持稳定,肩膀离开地板。

  NO.9 平衡训练

  Step1:双膝双手支撑地面,上身与地面平行。

  Step2:吸气时不动,吐气,同时慢慢抬起左手,向前伸,抬起右腿,向后伸直,保持五秒钟。

  Step3:吸气,左臂和右腿回到原位,并同时用左手摸自己右膝盖。然后手和膝盖分离重复以上动作。

  Step4:以上动作重复5次后,换右手和左腿反复此动作。

  美丽贴:练完普拉提后,应多吃清淡少油的食物。

  NO.10 办公室简易普拉提动作

  站式:这是对大腿前侧的练习,腿伸直到身前,慢慢做单腿画圈,同时吸气吐气,然后慢慢腿伸直到后侧方,继续划圈。

  坐式:坐在凳子上,双手托住凳子,然后,呼气,慢慢抬起双腿,吸气,伸直双腿,反复进行。也可以做双腿的交替动作。

  美丽贴:练习完普拉提半个小时或一个小时之后才可以进食.

 


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