肥胖体型如何减肥健身

　　一、训练动作与频率建议

　　1、初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练

　　2、将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。

　　3、须有较频繁的运动量并不断尝试与体验新的练法。

　　4、采用每部位每周训练二至三次的训练频率并常常更换训练循环方式。

　　5、每次训练应以腹部锻练为优先顺序与加强重点。

　　二、组数与次数建议

　　1、应采取强度高和高次数的训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。

　　2、以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。

　　3、每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。

　　4、大肌群训练十二组左右，小肌群则八组左右。

　　5、必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。

　　三、适合的运动

　　1.有氧运动

　　要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽。

　　2.游泳

　　以游10分钟为例，蛙泳能燃烧60卡的热量，仰泳能燃烧80卡，自由泳能消耗100卡，而蝶泳更是能燃烧掉150大卡的热量。而相比之下，跑步10分钟却仅仅能消耗100卡的热量。孰优孰劣，大家一看便知。

　　3.慢跑

　　运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。