二.弓式单足站立
练习的部位:背部、腰腹部、大腿、臀部
1.自然站立,双脚与肩同宽,目视前方,做3次腹式呼吸。
2.右腿向后抬起,右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定,左腿支撑身体;双腿和右臂呈“弯弓”形,挺胸抬头。
3.左手向前平举至肩高,待身体平衡后,做一次深呼吸;手臂努力向前伸展,右手辅助右腿继续向上抬高,直至大腿和地面呈45o角,整个身体就像一张拉到了满弦的弓。
4.上身随腿部抬高而向前倾斜,但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度,只要尽量高抬即可。
5.目视前方不要低头,背部肌肉绷紧,坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,左腿高抬,重复以上动作。
6.每侧各做3次。抬腿时不要太过于勉强,身体颤抖就是拉伸过头的信号。
如何塑造完美背型,两个动作打造完美背型。
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